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"Desayuna mucho, come más, cena poco y vivirás"

Normalmente los refranes populares tienen mucha razón. El desayuno, es la principal comida del día, mejora el rendimiento físico e intelectual durante la jornada escolar o laboral.

Después de 8 horas o más de sueño y ayuno, el cuerpo necesita recuperar fuerzas para estar en forma, así el desayuno nos debería aportar el 25% de las calorías que ingerimos a lo largo del día.


La distribución recomendada de la energía y alimentos en cada comida es la siguiente:
 

- 25% para desayunar (que puede distribuirse en dos, al levantarse y a media mañana)

- 35% para comer

- 15% para merendar

- 25% para cenar

 

Para obtener este equilibrio nutricional, es importante no saltarse ninguna comida e intentar que cada una tenga la proporción adecuada según la energía que necesitamos en cada momento del día.

 

La necesidad individual de energía dependen de la composición corporal, la edad, el sexo y, una cosa que es muy importante, la actividad física. Es el único factor sobre el cual podemos incidir para modificar nuestro gasto energético.

 

Los principales nutrientes que deberían formar parte de un desayuno equilibrado son los hidratos de carbono (cereales, plátano, pan...), los minerales (leche, yogures...), las proteínas (jamón, huevo...) y las vitaminas (frutas, zumos de naranja naturales...).

 

Los hidratos de carbono son el principal combustible para nuestro organismo, ya que junto con las vitaminas, nos aportan la energía suficiente para afrontar el día. Las proteínas son el componente principal de los músculos, la sangre, la piel y de todos los órganos internos. La aportación de calcio y minerales que ofrecen los productos lácteos fortalece el esqueleto.

 

Otro aspecto importante a la hora del desayuno es hacerlo tranquilo. Siéntate, mastica bien los alimentos y dedica el tiempo suficiente a esta comida, evitando distracciones como la televisión.

 

Recuerda que es importante la instauración del hábito de desayunar bien lo antes posible, ya que se ha comprobado que hay un 8% de la población infantil que no desayuna diariamente y este porcentaje va en aumento a medida que vamos creciendo.

 

Hablemos ahora de la cena, otra comida que nos debería aportar un 25% de las calorías diarias. La estructura básica de una cena equilibrada consiste en una ración de verdura, una de féculas y una o media de alimentos proteicos, potenciando sobretodo el pescado magro o la carne blanca, evitando carnes rojas grasientas o embutidos.

 

Priorizar cocciones con poca grasa: plancha, brasa, horno, papillote, vapor, hervir,... y evitar salsas, fritos o rebozados. Nos pueden ayudar a una mejor digestión.

 

Las cenas abundantes o muy ricas en grasas causan un exceso de secreción de ácido clorhídrico, lo que nos puede causar problemas de acidez y reflujo. Además, el exceso de proteína aumenta la síntesis de adrenalina, lo que nos activa en vez de relajarnos.
 

Se recomienda cenar al menos unos 90 minutos antes de acostarnos, para tener tiempo de hacer la digestión.

 

La cena debe ser una comida relajada, debemos comer tranquilos, sentados en la mesa y sin televisión ni otras distracciones y en familia. Es importante para todos, ya que se ha visto que al menos una comida en familia al día disminuye el riesgo de padecer obesidad o trastornos del comportamiento alimenticio, especialmente en adolescentes.


Escrito por Multiplicador Cualificado Eurodesk, Servicio de Juventud Consell Comarcal de la Garrotxa

Publicado: Jue, 29/01/2015 - 10:48


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